Diet-mistakes na dapat iwasan para pumayat at maging malusog

“Hindi na ako kumakain ng kanin, pero tumataba pa rin ako,” sabi ng isa kong follower sa aking Pamilya Talk episode ukol sa healthy eating habits (Panoorin ang Wellness Wednesday episodes ng Pamilya Talk sa aking Facebook at YouTube channel https://youtu.be/AzT2sRUX-fY).

Ganito rin ba ang nararanasan ninyo? Nagsimula kayong mag-diet at sinunod ninyo naman ang lahat ng itinuro, pero hindi pa rin kayo pumapayat? Bakit kaya?  Ano ang mali?

Malapit sa aking puso --- at waistline – ang diet at nutrisyon. Bilang isang ina, at nutrition ambassador din ng Food and Nutrition Research Institute (FNRI), hindi ko puwedeng sabihan ang aking mga anak na kumain ng balanced meal kung susuportahan ko rin ang mga pampapayat na crash diets. 

Sa aking interview kay FNRI research specialist Celine Ann Navarro, naisip kong marami pala kasi ang mga maling akala o myths at diet-mistakes sa pagpapapayat. Narito ang ilan sa mga ito para matulungan tayong manatiling payat at malusog.

Diet mistake # 1: Hindi ka nag-aalmusal. 

Dahil lagi akong nagmamadali sa umaga, oatmeal o cereal ang aking madalas na almusal.  Madali na itong gawin, masustansya at nakakabusog pa.  Para hindi ako magsawa, nilalagyan ko ng mani, prutas tulad ng saging, mangga o kung anumang mayroon sa refrigerator.

Kapag kumain ako ng almusal, mas madali para sa akin na kontrolin ang aking kakainin sa buong araw.  Hindi ako matutuksong magmeryenda o kumain nang marami sa tanghalian. Hindi rin ako nagiging “hangry” sa kalagitnaan ng araw sa trabaho.

Diet mistake # 2: Kumakain ka habang gumagamit ng phone o tablet. 

Ito ang isa pang dahilan kung bakit bawal ang gadget sa hapag-kainan. Kung ang iyong atensiyon ay nakatuon sa video, social media o pelikula, hindi mo nararamdaman na ika’y busog na.

Payo ni Navarro, dapat ay sundin ang “Mindful Eating”. Matuto tayong  kumain nang mabagal at namnamin ang ating pagkain.  Bigyan natin ng atensiyon ang itsura, lasa at amoy ng pagkain.  Nguyain natin ito nang maigi.  Ito ang dahilan kung bakit matagal ako matapos kumain.  Pinakahuli ako parating natatapos kumain sa aking pamilya o sa opisina dahil matagal akong ngumuya.  Ang totoo, sabi ng mga eksperto, kailangan mong nguyain ang pagkain ng 30 beses bago ito lunukin. Kapag mabagal ang iyong pagkain, mas kakaunti rin ang iyong makakain dahil may sapat na panahon ang iyong tiyan para magpadala ng senyales sa iyong utak na busog ka na.

Diet Mistake # 3: Hindi mo kinakain ang paborito mong pagkain

Puwedeng makasama sa kalaunan ang strict diets na nagbabawal sa atin ng partikular na mga pagkaing paborito natin. o kaya’y masyadong naglilimita ng calories.

Tulad ng kuwento sa Biblia ni Adan, Eba at ang ipinagbabawal na mansanas, gusto mong matikman ang mga bawal, o ang mga hindi mo puwedeng kainin.  Kung bumigay ka sa tukso, ang mangyayari ay mas marami kang makakain.
Kaya mas magandang huwag 100% na alisin ito, kundi kontrolin lang ang dami ng kakainin.  Hayaan ang sarili na kainin ang paboritong pagkain sa maliliit lang na bahagi o maghanap ng mas healthier version nito.  Halimbawa, ipagpalit ang French fries sa baked kamote fries, o kapag naghahanap ng matamis ay sumubo ng isang kutsarang peanut butter.

Diet mistake # 4: Todo o hindi

Mahirap baguhin agad ang mga nakagawian na.  Ang rekomendasyon ni Navarro, unti-untiin ang mga pagbabago sa bawat araw. Kung nasanay tayong umiinom ng tatlong lata ng softdrinks kada araw, ilimita na lang muna natin ito sa dalawa.  Pagkatapos ay gawing isang beses isang araw, hanggang maging isang beses isang linggo na lang.

Sa ganitong mabagal ngunit tuluy-tuloy na hakbang, makatutulong ito para maabot ang maliliit na panalo upang hindi panghinaan ng loob at matukso na sumuko.

Diet mistake # 5: Kumakain ka ng “hidden sugars”

Maaaring wala kang kanin, pero nakakakuha ka naman ng carbohydrates sa iba pang mga sangkap. Halimbawa, maraming asukal ang condiments, sauces, salad dressings, at iba pang meryenda.  Tingnan ang listahang ito:

• 2 kutsara ng ketchup = 8 grams ng asukal
• 2 kutsara ng barbecue sauce = 10 grams ng asukal
• 2 kutsara ng hoisin sauce = 10 grams ng asukal
• 2 kutsara ng French salad dressing = 7 grams ng asukal
• 1 tasa ng flavored yogurt = 12 grams ng asukal

Kahit ang mga sinasabing masustansyang pagkain tulad ng fruit smoothies, granola bars, protein shakes, o nakaboteng pasta sauces ay maaaring marami ring asukal, asin at taba. Kaya mahalagang basahin ang label, o kung puwede, ikaw na mismo ang magluto. Kapag ikaw ang nagluto, mas may kontrol ka sa dami ng nutrisyon at mababawasan ang paggamit ng preservatives.

Diet mistake # 6: Hindi mo binabantayan ang iyong calories

Importanteng bilangin ang total calories mula sa kinakain sa buong maghapon, hindi lang sa bawat meal.  Ang tasa ng kape, ang tirang meryenda ng iyong anak, ang maliit na bowl ng mani na iyong kinukukot habang nagtatrabaho … lahat iyan ay nakakadagdag.

Payo ni Navarro, dapat magkaroon tayo ng food journal kung saan puwede nating ilista ang ating kinakain. Maaari tayong gumamit ng notebook, o apps tulad ng free Menu Eval Plus, ng FNRI, o My Fitness Pal.  Makatutulong ang food journals para malaman natin kung ano talaga ang kinakain natin bawat araw, at makikita natin kung bakit sumosobra tayo ng kinakain.

Diet mistake # 7: Stress-eating

Dapat kumakain tayo para lumakas, hindi para takasan ang stress, depresyon, pagkabigo, galit, o pagkainip.  Harapin natin ang mga emosyong ito at huwag itong daanin sa pagkain ng ating “comfort food.”

Kaya sa susunod na makaramdam tayo ng matinding gutom, tanungin ninyo ang inyong saril kung “Gutom ba talaga ako o may iba lang akong nararamdaman? Ano ba talaga ang gusto ko at kailangan ko ngayon?” Maaaring makagaan din naman ng iyong pakiramdam kung iba ang iyong gagawin sa halip na kumain. Kapag ikaw ay may stress, yakapin ang inyong anak o di kaya’y manood ng nakakatawang video. Kung ika’y pagod, mag-power nap muna. Hindi pagkain ang palaging sagot sa iyong emosyonal na pangangailangan.

Diet mistake # 8: Diet lang at walang ehersisyo.

Hindi mo makukuha ang iyong ideal weight at magandang kalusugan nang walang tamang ehersisyo. Kahit lockdown, subukang magkaroon ng 30 minutong ehersisyo o anumang pisikal na aktibidad kada linggo. Manood ng Youtube exercise video, maglinis ng bahay , magtanim sa bakuran, o maglakad-lakad sa subdivision.  

Diet mistake # 9: Masyado kang nakatutok sa timbang mo

Bilang Nutrition ambassador, naniniwala ako na ang kalusugan ay tungkol sa kalidad ng buhay, hindi sa iyong timbang. Inaalagaan mo ang iyong katawan at binibigyan ito ng tamang pagkain sa tamang dami, para ikaw ay makapagtrabaho nang maigi, maging mas maganda ang pakiramdam, at mag-enjoy sa bawat araw. Kaya huwag tayong masyadong ma-obsess sa mga numero na nakikita natin sa timbangan. 

Kapag ikaw ay nagdesisyong mag-diet, malaking desisyon itong nakakaapekto sa lahat ng aspeto ng iyong buhay. Kaya kapag ikaw ay pinanghihinaan ng loob, tandaan mo lang na kailangan ng pasensiya .  Unti-unti lang talaga.  Sabi nga, you are a work-in-progress!

Maging mabuting halimbawa ng “healthy body”
Bilang ina, naiisip ko na ang mga desisyon sa pagda-diet ay hindi lang dapat makaapekto sa ating katawan kundi maging sa eating habits at kinakain ng ating mga anak. May mga anak akong mga dalagita at alam kong sa kanilang henerasyon, maraming mga maling konsepto tungkol sa kung ano ang maganda at seksi.

Bilang ehemplo ng healthy diet at tamang eating habits, gusto kong ipakita sa kanila kung ano ang ibig sabihin ng tamang diet. Hindi ito tumutukoy sa pagpapayat hanggang sa maging ga-tingting ang iyong katawan, kundi sa “mindful eating” o ang pagpili ng tama at masustansiyang pagkain para makuha ang tamang nutrisyon na kailangan ng ating katawan para makapamuhay nang maayos.

-------
Ipadala ang inyong mga kuwento, tanong o suhestiyon sa [email protected]. You can also follow my social media accounts: Instagram, Facebook, YouTube and Twitter.